Боремся с аппетитом. Всего несколько правил и все под контролем
Весной как никогда актуальна тема борьбы с аппетитом. Именно сейчас в преддверии купального сезона многие из нас стараются привести себя в порядок – сидят на диетах, активно занимаются спортом, применяют целый набор косметологических услуг от массажей до различного рода физиотерапий. Конечно, все это обязательно даст эффект. Но как же быть с урчанием в животе, требующим очередного приема пищи? Ведь, если не побороть свое желание лишний раз перекусить, эффект будет минимальным. Диета пойдет насмарку, тренировки и физиотерапевтические процедуры будут, практически, безрезультатными.
Ладно, если сильное чувство голода появляется эпизодически – после интенсивной тренировки, в результате слишком низкокалорийной диеты или чисто по физиологическим причинам (стресс, менструальный цикл, беременность). Но ведь зачастую голод просто преследует 24 часа в сутки. Что же делать?
Для начала давайте определимся, что голод и аппетит это разные вещи. Голод – это нормальная физиологическая реакция организма на недостаток питательных веществ, сигнализирующая о необходимости приема пищи, которая восполнит запасы аминокислот, витаминов, минеральный веществ. Т.е. голод – это то, что заставляет нас поддерживать нормальное функционирование своего организма и общий уровень здоровья. Аппетит же – это лишь желание поесть, иногда "чего-то вкусненького" (в нашем понимании этого слова), иногда дополнительной порцией или добавкой, иногда порадовать себя едой "за компанию". Т.е. аппетит – это чувство, не имеющее ничего общего с физиологической необходимостью, но доминирующее над нами, заставляя съедать лишнее.
Соответственно, для того, чтобы весенняя работа над собой дала максимальный результат, необходимо четко понимать, когда Вы действительно голодны, а когда Вам просто хочется побаловать себя. Это сложно, но, если Вы начнете прислушиваться к себе и будете соблюдать режим приема пищи, Вам будет гораздо проще и легче.
Мы же со своей стороны можем рассказать о типичных случаях возникновения "зверского аппетита" и дать несколько советов, как с ним бороться.
1. Вы обезвожены
Зачастую именно обезвоживание маскируется под чувство голода и мы, вместо того, чтобы выпить стакан воды, открываем пачку чипсов, шуршим шоколадкой, отправляем в рот 4-ую печеньку.
Дело в том, что и жажду, и голод регулирует одна и та же часть мозга – гипоталамус и мы, неправильно восприняв сигнал организма, начинаем себя баловать чем-то вкусненьким. А надо в таком случае просто выпить стакан простой воды и подождать 10-15 минут. В большинстве случаев желание перекусить пропадет.
В целом, в день здоровому человеку необходимо выпивать около 30 мл воды на 1 кг веса.
2. Вы плохо или мало спите
Недосыпание (разовое или хроническое) приводит к тому, что в организме происходит гормональный сбой – повышается выработка гормона аппетита (грелина) и снижается выработка гормона сытости (лептина). В результате, повышенный аппетит сопровождает Вас в течение всего дня, не давая вести ЗОЖ.
К этому также стоит добавить, что недосып не дает нам быть достаточно активными и энергичными. И в результате, мы не только чаще перекусываем, но и выбираем наиболее "вредные" для фигуры продукты – пирожные, выпечка, шоколад, конфеты и пр.
Взрослые люди, в зависимости от собственной физиологии, должны спать 7-9 часов в сутки.
3. Вы злоупотребляете быстрыми углеводами
Возможно, Вы заметили, что, съев всего одно печение, Ваши руки автоматически тянутся за следующим, а потом еще и еще. А может это происходит с конфетами, булочками, пончиками и пр. И, главное, тяжело остановиться, а желание есть не проходит.
Дело в том, что углеводы, содержащиеся в таких продуктах, крайне быстро усваиваются организмом, резко поднимая уровень сахара в крови. Наш организм для того, чтобы справиться с этим "сладким наплывом" вырабатывает гормон инсулин, причем в большем количестве, чем это необходимо для нормализации уровня сахара в крови. В результате, уровень сахара становиться меньше нормы и мы снова хотим есть. Т.е. это циклический процесс, происходящий каждый раз, когда мы увлекаемся вкусностями.
Для того, чтобы избежать таких проблем, лучше употреблять так называемые медленные углеводы – фрукты, каши, цельнозерновой хлеб и т.д. Если же без сладкого никак, ешьте его небольшими порциями и только после основного приема пищи.
4. Вы находитесь в состоянии стресса
Также как и в случае с плохим сном, в состоянии стресса в организме начинается гормональный сбой. Только в этой ситуации проблема заключается в избыточной выработке гормонов стресса – адреналина и кортизола. Помимо этого стресс снижает уровень гормона удовольствия серотонина. Избыток одних гормонов и недостаток других заставляет нас думать, что нам срочно необходимо большее количество энергии и мы ощущаем сильный голод.
Поэтому необходимо избегать стрессов и/или бороться с их последствиями - занимайтесь любимым делом, фитнесом, медитируйте, посещайте spa-салоны, ходите в бассейн и т.д.
5. Слишком много алкоголя
Алкоголь стимулирует аппетит и снижает самокритику, заставляя нас не только есть больше, но и выбирать вредные высококалорийные продукты. Кроме того, алкоголь обезвоживает, что как уже говорилось выше, также приводит к увеличению аппетита.
Поэтому старайтесь избегать алкогольных напитков, если же это в каких-то ситуациях невозможно, пейте больше воды. При выборе же напитка, сосредоточьтесь на тех, которые содержат меньше спирта и минимум сахара (дабы избежать ситуаций, описанных в п.3).
6. Вы употребляете мало белка
Съедая достаточное количество белка, Вы не только обеспечиваете себя необходимыми аминокислотами, но и гарантируете себе чувство сытости на несколько часов вперед. Белок тяжелая пища и поэтому требует достаточно большого времени для переваривания.
Белок лучше всего употреблять с овощами. Минимум в день взрослому человеку необходимо съедать 46 граммов чистого белка. Лучшими источниками белка являются – куриные яйца, постная свинина и говядина, грудки куры и индейки и пр. К этому стоит добавить, что белок не является угрозой для фигуры – от него не толстеют.
7. В Вашем рационе мало жира
Как ни странно, но жиры нам необходимы, особенно ненасыщенные жиры. Их роль заключается не только в доставке энергии (каждый гр. жира это 9 ккал), но и в активном участии в обменных процессах, а также усвоении ряда витаминов - А, Е, K и D. Помимо этого, ненасыщенные жиры отвечают за чувство сытости. Соответственно, недостаточное употребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот ведет к повышенному аппетиту.
Диетологи считают, что 20%-35% ежедневного рациона должно отводиться на калории, получаемые из жиров. Среди рекомендованных продуктов богатых ненасыщенными жирами специалисты выделяют следующие – орехи, арахис, семена, авокадо, рыба, моллюски.
8. Вы пропускаете приемы пищи
Все мы с детства знаем, что такое режим дня, с обязательными временными интервалами отведенными под завтрак, обед, полдник и ужин. Но лишь малая часть из нас, взрослея придерживается заложенных в детстве принципов хотя бы частично. А ведь ритмичный прием пищи – это действенный способ оставаться здоровым, сохранить красивое тело, и, конечно, противостоять возможному "волчьему" аппетиту.
Дело в том, что когда мы не придерживаемся какого-либо режима и едим "когда получится", в нашем организме вырабатывается гормон грелин, который (как было описано выше) провоцирует аппетит. Помимо этого, в крови падает уровень сахара, что также активизирует желание поесть. Причем, как правило, это желание заставляет нас обращать внимание на "быстрые углеводы", а не на полезную пищу.
Поэтому старайтесь есть примерно в одно время. Количество приемов пищи (вместе с перекусами) должно составлять 4-6 раз, а перерыв между ними не должен быть более 4 часов. Если же Ваш рабочий график не позволяет Вам придерживаться режима, возьмите за правило раз в 2-3 часа перекусывать фруктами, творогом, йогуртом, орехами, т.е. полезными продуктами, доступными даже на рабочем месте. Кстати, имейте в виду, что большие перерывы между приемами пищи ведут к ожирению, т.к. уменьшают скорость метаболизма.
9. Ваши глаза и нос голодны
Даже после обильного приема пищи, вид и запах еды может спровоцировать нас новые гастрономические приключения. Несмотря на полный желудок, наши глаза и нос могут стать возбудителями аппетита. Это, как и в нескольких предыдущих случаях, связано с повышенной выработкой гормона грелина.
В таких случаях единственное, что можно посоветовать – исключать просмотр пищевых рекламных роликов и фотоснимков пищи в соцсетях и журналах, кушать неторопливо (тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом и запахом блюда), а также стараться, насладившись едой, занять себя каким-то делом, т.е. не засиживаться за столом.
И еще, перед тем, как положить себе дополнительную порцию подождите 20 мин, возможно, Вы еще не успели почувствовать, что сыты, т.е. соответствующий сигнал из желудка еще не дошел до мозга.
10. Вы принимаете препараты
Некоторые лекарственные препараты очень сильно влияют на аппетит. Например, антидепрессанты с действующим веществом Сертралин или Пароксетин, глюкокортикостероиды (Преднизон и Дексаметазон), некоторые противоэпилептические средства (Прегабалин), а также ряд противозачаточных препаратов. И это, конечно же, неполный список. Обязательно изучайте инструкции препаратов, уточняйте их побочные действия у лечащего врача, следите за собственными ощущениями после приема. И, если Вы заметили, что чувство голода не проходит после употребления Вами обычной порции, обязательно поговорите об этом с Вашим доктором, возможно, он сможет подобрать замену.
Напомним:
Всем девушкам знакомы ежемесячные недомогания, сопровождающиеся повышенной нервозностью, упадком сил и болями. Однако, это еще не все симптомы. Зачастую, "в эти дни" прекрасный пол, находящийся под гормональным влиянием, испытывает повышенный аппетит и просто вынужден баловать себя углеводами. Бороться с этим тяжело, но можно нивелировать последствия. В это время, вместо конфет, пирожных, шоколада и пр., балуйте себя бананами (источник калия и серотонина), а также принимайте препараты, содержащие магний, калий, цинк, кальций и витамины группы В.
Кстати, отличными источниками калия, помимо бананов, являются орехи (в частности, миндаль – рекордсмен), листовые овощи, картофель и капуста. Магнием богаты семечки, злаки, отруби, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы и абрикосы.
Пресс-служба
проекта «VEDUN.RU»
